Tecken på mani och åtgärder. 20161118

 Underlaget till denna text, och åtgärdsplanen i 3 steg, är hämtat från boken ”The Bipolar Disorder Survival Guide”, av David J. Miklowitz, Phd (2a upplagan, 2011, The Guilford Press). Ur boken har jag valt ut delar från kapitel 9; ”Heading off the escalation of mania” (s. 185-213).

Texten ”Tecken på mani och åtgärder” är menat som ett stöd för att börja utforska sina egna tidiga tecken på en manisk episod, för att fundera kring vad och hur man kan göra för att dämpa en mani i ett så tidigt skede som möjligt, och på så sätt, minimera de skadeverkningar en mani kan orsaka för ens hälsa och liv.

Detta utforskande och dessa funderingar ska sedan utmynna i en skriftlig åtgärdsplan som man med fördel arbetar fram och skriver ner med en eller flera av sina närstående. Åtgärdsplanen består av tre 3 steg: (1) identifiera dina tidiga tecken, (2) gör en lista på konkreta åtgärder och (3) skapa ett skriftligt kontrakt. Alla tre stegen beskrivs längre ner i texten, och det finns exempel på vad man kan skriva ner under respektive steg.

Du kan alltså tänka på denna text som ett stöd för och som en inspiration för att sätta ihop din egen åtgärdsplan. Det viktigaste är att alla tre stegen och hela planen blir anpassad efter dig som person, din bipolära sjukdom, nuvarande livssituation, osv, och inte att du följer exemplen i texten till punkt och pricka. Det finns inte en universallösning- eller plan som fungerar för och passar alla med en bipolär sjukdom.  

Med ”mani”, och ”maniska skov/episoder”, menar jag även ”hypomani” och ”hypomaniska skov/episoder.” Det sistnämnda upplever personer med bipolär sjukdom typ II. Maniska episoder upplever de personer som har fått diagnosen bipolär sjukdom typ I (mer om skillnaden mellan mani och hypomani, och bipolär typ I och typ II i texten ”Vad är bipolär sjukdom?”)

 

Att minska skadeverkningarna vid en manisk episod.

På sidan 187 skriver Miklowitz: ”Because of their biological bases, you can´t fully prevent manic or hypomanic episodes from occuring altogehter. But you may be able to control how severe they get and limit the damage they cause. You can learn to `head them off at the pass` by recoqnizing when they are starting to occur, and then putting into motion plans for preventing yourself from spiraling upward even further.”

Författaren säger att på grund av att bipolär sjukdom delvis är genetiskt betingad, så kan man inte helt och hållet förhindra att maniska episoder uppkommer. Eller som man också kan uttrycka det; att man börjar att ”svikta” i sitt normala humör och energiläge.

Men det hoppfulla är, att man kan lära sig att kontrollera och begränsa manins skadeverkningar i ens liv. Genom att ha kunskap om och vara uppmärksam på sina tidiga tecken, eller symptom, på att man är på väg att börja svikta i humör och energinivå, så kan man ”mota Olle i grind.”

Det är alltså en orealistisk målsättning att man aldrig ska uppleva svängningar i humör och energi, att man aldrig ska börja svikta. En fullt rimlig målsättning är istället att minska skadeverkningarna när man börjar känna av en mani/hypomani eller en depression.

 När man har kommit en bit i sin återhämtningsprocess så blir man inte panikslagen när man känner av en svikt i humör och energi (mer om återhämtning som en process i texten "Återhämtning"). Istället tar man till de konkreta åtgärder och de konkreta beteenden som man genom åren med sjukdomen har lärt sig att de fungerar för att dämpa och plana ut svikten.

En svikt i humör och energi behöver alltså inte leda till en fullt utvecklad mani (eller depression), sjukhusinläggning och sjukskrivning, om man vet vad och hur man ska göra för att stoppa en manisk episod i tid.

Med andra ord, genom åren och med erfarenhet är man ok med att symptom på en mani eller depression emellanåt ger sig tillkänna, och man är trygg i att ha en uppsättning åtgärder, eller strategier, som man vet kommer att förhindra symptomen från att eskalera till en fullt utvecklad mani eller depression.

Och när man för första gången upptäcker att det finns åtgärder och strategier som faktiskt fungerar för att kväva en manisk eller en depressiv episod i sin linda, så är det en otroligt häftig känsla! Det slår en att man faktiskt har en viss kontroll över sin bipolära sjukdom, och det inger en med känslor av hopp inför framtiden och av att ha makt över sin hälsa och sitt liv.

Åtgärdsplanen som beskrivs längre ner i texten är ett hjälpmedel för att uppnå målsättningen med att kväva en mani i sin linda, och på så sätt, minska risken för negativa konsekvenser för ens hälsa och liv. Även då denna text fokuserar på tidiga tecken på en manisk episod, så kan man göra en liknande åtgärdsplan med tre steg för en depressiv episod. I princip blir åtgärderna, eller strategierna, för att stoppa en depressiv episod de motsatta från åtgärderna mot en mani.

Tumregeln är: Vid tidiga tecken på en manisk episod ska man minska på all stimuli och alla aktiviteter. Vid tidiga tecken på en depression ska man öka all stimuli och alla aktiviteter.

Det sistnämnda är oerhört svårt. Det vet alla som har erfarenhet av att känna hur lustkänslor minskar mer och mer, och tröttheten ökar alltmer. Därför kan man tänka att det är bättre att göra lite än ingenting alls, när man börjar känna av symptom på en depression. För när man ger efter för tankar och känslor som säger att det inte lönar sig att göra någonting, att allting är meningslöst, så kommer symptomen väldigt snabbt att förvärras och utveckla sig till en klinisk depression.  

Vid tidiga tecken på en depression så kommer det mesta att kännas lite motigare och lite jobbigare än vanligt. Men om man kan upprätthålla en relativt god funktionsförmåga i sin vardag – att fortsätta göra det man gör i sin vardag men med lite längre krav på sig själv och sina prestationer – så är chansen stor att den där ”uppförsbacken” börjar plana ut efter ett tag. Om man fortsätter att göra lite istället för ingenting, så kan de tidiga tecknen på en depression ha hävts efter 2-4 veckor, och livet börjar kännas bättre och lättare igen.

Vi går vidare med citatet ovan från författaren, och sedan med åtgärdsplanen för att stoppa en mani i ett så tidigt skede som möjligt.

Författaren menar även att en viktig faktor för att hålla sig stabil och frisk, är att man tar hjälp från människor i sin omgivning.

Exempelvis när det gäller ens tidiga tecken på mani, så är ofta ens närstående duktiga på att känna igen tecknen – därför att du ofta börjar förändras som person, men kanske framför allt i beteende – och de kan därmed göra en uppmärksam på att något är på gång.

Även om man själv uppmärksammar att man är något mer ”hög” och ”speedad” än vanligt, så kan det behövas att en person man har förtroende för påpekar det för en. Det blir på något sätt mer på allvar när någon man tycker om och respekterar faktiskt säger att man inte verkar vara i balans, och det blir också svårare för en själv att ignorera symptomen.

Förhoppningsvis stannar man upp, erkänner för sig själv att den andra personen har rätt och i nästa steg vidtar de åtgärder som kan dämpa symptomen. De åtgärder och strategier som man har skrivit ner i sin åtgärdsplan.

Åtgärdsplanen består av 3 steg. Det är som sagt en väldigt god idé om man arbetar med åtgärdsplanens alla tre steg tillsammans med en eller flera av sina närstående (det kan förstås handla om andra personer som man litar på och känner sig trygg med, som arbetskollegor, studiekamrater, en granne, osv).

 

Åtgärdsplanens 3 steg är:

  1. Identifiera dina tidiga tecken.

  2. Gör en lista på konkreta åtgärder för att dämpa/stoppa manin.

  3. Skapa en skriftlig plan eller ett kontrakt för ”vem som gör vad, hur och när.”

     

 

 

Steg 1: Identifiera dina tidiga tecken på en mani.

”He gets disconnected and withdrawn, kind of overwhelming, irritable…in your face, loud, insensitive. He almost sounds like someone else in his body. But at this point I know what it looks like” – The wife of a 50-year-old patient with bipolar I disorder.

”She´s usually shy, but when she´s getting high she gets in people´s faces; she gets imposing, overly emotional and effusive, like telling her whole life story to a bank teller…I can see other people backing off and sort of looking at me, but she doesn´t know that´s how she´s coming across.” – The husband of a 37-year-old woman with bipolar I disorder.

 

När man börjar känna av tidiga tecken på en mani, så sker förändringar i humör (mer glad, ”hög” eller irritabel), energinivå (”speedad”), beteende och sättet att tänka om sig själv, sina förmågor (högre självförtroende, ”jag kan klara allt”), osv.

Man kan tänka på de tidiga tecknen på en manisk episod som mildare former av de mer tydliga och allvarliga symptomen (se texten ”Vad är Bipolär sjukdom?”) vid en fullt utvecklad mani. Mildare ifråga om intensitet och funktionsnedsättning.

Vissa tidiga tecken kan upplevas som – och kan faktiskt vara – en funktionshöjning. Exempelvis är det vanligt att man i början på en manisk episod känner sig mer kreativ och produktiv än i vanliga fall. Detta är förstås önskvärda förmågor för de flesta och i de flesta sammanhang, och det är därför väldigt svårt att hitta motivationen att faktiskt dämpa de tidiga tecknen på en mani. Mer om det längre ner i texten.

Från det att du börjar uppvisa tidiga tecken på en svikt i humör och energi till att symptomen når sin allvarligaste nivå, kallas för din prodromal fas, eller förebådande fas. Denna fas kan vara i en dag eller två, i en vecka eller två eller ännu längre. Det kan alltså vara individuellt för hur snabbt eller långsamt en person går från tidiga tecken/symptom till en fullt utvecklad manisk episod. Hastigheten på förloppet från tidiga tecken till en fullt utvecklad mani kan även variera från en episod till en annan för en och samma individ.

Därför är det så oerhört viktigt att känna till och vara uppmärksam på sina tidiga tecken, och gå till handling för att dämpa manin i ett så tidigt skede som möjligt i den förebådande fasen.

 Ett redskap för att identifiera sina tidiga tecken på en manisk episod kommer längre ner i detta kapitel under rubriken ”1 B: Identifiera dina tidiga tecken.”, vilket är det första steget i åtgärdsplanen att arbeta med och skriva ner. Gärna då tillsammans med en närstående.

Vi människor är överlag ganska bra på att uppmärksamma kroppens signaler på att ”någonting är fel.” Men vi är överlag dåliga på att verkligen lyssna på och ta signalerna på allvar. Framför allt, är vi urkassa på att gå till handling och åtgärda de signaler kroppen sänder oss om att ”hallå, någonting är fel.” Detta gäller människor i allmänhet, med eller utan någon psykisk ohälsa eller sjukdom.  

Under din förebådande fas kommer dina tecken/symptom på mani troligen att vara ganska milda och de upplevs inte nödvändigtvis som störande eller problematiska. Varken av dig själv eller andra. De kan alltså vara svåra att bli uppmärksam på. Därmed, svåra att även ta på allvar.

De tidiga tecknen kan ofta upplevas som positiva och önskvärda – lite mer glädje, energi, produktivitet, etc. – och då kommer det handla om det tråkiga ordet ”disciplin.” Oerhört svårt när man för stunden mår toppen och ingenting kunde vara bättre i ens liv. Men det är en illusion. De positiva känslorna kan strax gå över i de motsatta. Det finns inget annat sätt att uttrycka det på än; disciplin. Disciplin att åtgärda de tidiga tecknen så fort som möjligt.

Vem vill inte undvika en sjukhusinläggning? Vem vill inte undvika en svår, djup och långdragen depression som ofta följer efter en mani? Vem vill börja Sisyfos-arbetet med att återhämta sig och hitta tillbaka till ett bra mående och ett meningsfullt liv igen? Jag lovar, det där stenblocket blir allt tyngre att rulla och klippan blir allt brantare för varje episod och med åren.

Återigen, den svåraste biten är kanske inte att uppmärksamma signalerna som säger att ”nu är någonting på gång”, utan att vara ärlig mot sig själv och konstatera att ”ja, nu är jag på väg att bli manisk.”  Sedan, och det helt avgörande, att veta vad och hur man ska göra för att dämpa manin i sin linda och verkligen omsätta teori till konkret handling och beteende.

 

 

1 A: Gemensamma och individuella tidiga tecken.

Trots att de tidiga tecknen på en mani under en förebådande fas kan vara svåra att uppmärksamma, så finns det några tidiga tecken som många med bipolär sjukdom har gemensamt.

Ett sådant gemensamt tidigt tecken är minskat behov av sömn och ökad grad av aktivitet. I en undersökning rapporterade 40 % av de tillfrågade med bipolär sjukdom att innan de blev maniska så upplevde de minskat behov av sömn och ökad aktivitetsnivå.

Något mindre vanliga svar i samma undersökning var; känslor av eufori, irritabilitet, rusande tankar, hög energinivå och ökad produktivitet.

Även då det finns en del tidiga tecken/symptom som personer med bipolär sjukdom har gemensamt, så finns det tidiga tecken som varierar från person till person. Och som kan variera hos olika personer med samma typ av bipolär diagnos (t ex typ I eller typ II).

Jag tror att det är dessa mer individuella symptom och tidiga tecken på att en manisk episod är på gång som är de mest viktiga att vara medveten om, och vara observant på när de ger sig tillkänna. Jag beskriver några av mina tidiga tecken – mina ”egenheter” – som brukar vara signalerna på jag har börjat svikta i humör och energi, i texten ”Tecken på mani.”

Om man lyckas sätta fingret på vilka de är och sedan uppmärksammar dem så tidigt som möjligt, så är chanserna stora att man kan hejda tidiga tecken/symptom från att eskalera till en fullbordad mani, och så att säga, ”komma ner på jorden” igen. Förhoppningsvis har man då också lyckats med att undvika några större och allvarliga konsekvenser i ens liv.

Dock räcker det inte med att känna till sina tidiga tecken och bli medveten om dem när de ger sig till känna:

 Man måste även gå från tanke till handling, omsätta teori till praktik, om man vill dämpa och stoppa början på en manisk episod. Annars är ens teoretiska kunskaper om vad och hur i stort sett värdelösa. I alla fall för den episoden man inte omsätter teori till praktik.

Att omsätta teori till konkret handling är ofta det svåraste steget av olika anledningar. En vanlig anledning är att en början på en mani upplevs som väldig positiv och lustfylld, och det är en upplevelse som är svår att motstå. Och som man än mindre vill bli av med. Det är mycket vanligt att man rationaliserar bort tidiga tecken på en mani - fast man någonstans vet att en mani är på gång -  just för man mår så bra och livet känns härligt. ”Varför ska jag stoppa/dämpa sådana positiva och härliga känslor?” kan man tänka för sig själv.

 Man får helt enkelt fråga sig själv; Vilka blev konsekvenserna för mig själv, mitt liv och andra av min senaste maniska episod? Är det värt att utsätta mig själv och andra för samma risker och konsekvenser ännu en gång? Är det värt att vara manisk i några dagar eller veckor för att sedan vara depressiv i upp till ett år? Eller att riskera att få permanenta nedsättningar på mina kognitiva förmågor som koncentrations, planerings- och minnesförmåga, av alla dessa maniska och depressiva episoder?

 

 

1 B: Identifiera dina tidiga tecken.

Detta är steg 1 i åtgärdsplanen. Nedan följer ett exempel på hur du kan gå tillväga för att komma på vilka dina tidiga tecken är att du börjar bli manisk. Sitt gärna ner med en person du känner väl och har förtroende för, och som har sett dig i både ett friskt och i ett maniskt tillstånd, och skriv ner i ett dokument vad ni kommer fram till angående dina tidiga tecken.

Tänk på att du i en manisk episod (och i en depressiv episod) faktiskt genomgår en personlighetsförändring. Man är inte sig själv, varken i en mani eller i en depression. Ofta är det andra människor som känner en väl när man är sig själv, som har ett bättre minne av och en tydligare bild av denna personlighetsförändring. 

Så, använd den guldgruva till information som dina närstående är. Längre ner i texten kommer exempel på vad närstående kan komma med för information angående hur din personlighetsförändring startar; dina tidiga tecken.

 

Sätt dig ner med en eller flera närstående, tänk till och skriv en lista på följande saker:

  1. Skriv ner några adjektiv som beskriver ditt humör/stämningsläge när du börjar bli manisk. Exempel: Uppåt, glad, ”hög”, ”speedad”, irriterad, orolig, euforisk, ”färgstark”, ”uppskruvad”, nervös, ”uppumpad.”

  2. Beskriv förändringar i din aktivitets- och energinivå (målinriktat beteende) när du börjar att bli manisk. Inkludera hur du relaterar till andra människor. Exempel: Jag ringer/sms:ar/mailar många människor, skaffar många nya vänner, har många bollar i luften, jag blir påträngande, jag känner mig rastlös, jag känner mig sexuellt upphetsad/blir mer sexuellt aktiv, jag pratar mer och fortare, jag tränar hårdare/mer ofta, jag blir mer produktiv, jag gör av med mer pengar, jag tar risker i trafiken.

  3. Beskriv förändringar i ditt sätt att tänka och hur du uppfattar/tolkar dig själv och världen. Exempel: Tankarna rusar eller går i alla fall fortare än vanligt, ljud, lukt och synintryck blir mer intensiva (kan vara positivt eller negativt), det känns som att jag klarar av allting, jag upplever att människor tittar på mig och skrattar åt mig, jag blir mer intresserad av religion, andliga och ockulta ämnen, jag tror jag har telepatiska förmågor, jag känner mig smart och självsäker, jag tycker andra människor är tråkiga och trögtänkta, jag tänker på att skada mig själv eller ta livet av mig, jag är lättdistraherad och har svårt för att koncentrera mig på en sak i taget.

  4. Beskriv förändringar i ditt sömnbehov eller sömnvanor. Exempel: Jag sover 2 timmar mindre per natt än vad jag brukar göra, men känner mig ändå inte trött dagen efter, på morgonen vaknar jag flera timmar tidigare än vanligt, jag vaknar många gånger under en natt, jag börjar stanna uppe sent och förlitar mig på tupplurar under dagen, jag behöver inte sova alls, men känner mig ändå inte trött.  

  5. Beskriv saker du har gjort den senaste veckan och som du vanligtvis inte skulle göra. Exempel: Slösat mer pengar än vanligt (mer impulsköp), vårdslös körning i trafiken, haft sex med flera och okända personer, startat konversationer med främlingar, festat mer och hårdare, jag har börjat röka cigaretter, jag bytt hårfärg och klädstil (till något du i vanliga fall inte skulle kunna tänka dig att byta till), jag har spelat online poker/spel för stora summor.

  6. Beskriv sammanhanget – olika förändringar, händelser – som du tror kan ha utlöst dina tidiga tecken. Exempel: förändringar på jobbet såsom mer, eller mindre, stress och ansvar, du slutar med din medicinering för bipolär sjukdom eller på eget initiativ gör andra förändringar i din medicinering, du glömmer att ta din medicin eller tar den oregelbundet, du reser över flera tidszoner, inleder eller avslutar en relation, konflikter i en relation/familjen, ditt arbetsschema förändras (andra arbetstider), din ekonomiska situation förändras, du har fått ett nytt jobb du trivs jättebra på, du har varit på många och roliga fester eller andra sociala tillställningar.

 

Ovan nämnda exempel på tidiga tecken, och på vad som kan utlösa dem (sammanhanget), är som sagt endast exempel. Det mest viktiga och mest effektiva vapnet mot att upptäcka en mani och öka chansen för att stoppa den i ett tidigt skede, är att känna till dina personliga tidiga tecken; dina små ”egenheter.” Och vilka händelser och situationer som kan utlösa en svikt i ditt humör och i din energinivå. De flesta med bipolär sjukdom har en eller flera ”utlösande faktorer” som man är extra sårbar för. För vissa är det kärleksrelationer, för andra är det svårt att hitta en sund balans mellan arbete och vila (ofta då att man arbetar/engagerar sig för mycket och vilar för lite).

Vad kan då vara en av dina ”egenheter” till ett tidigt tecken? En nära vän kanske skulle säga att en av dina ”egenheter” när du börjar bli manisk är att din blick förändras och att du börjar muttra för dig själv.

En kärlekspartner kanske uppger att en av dina ”egenheter” är att du blir högljudd, och inte kan sitta still vid matbordet (skakar upp och ner med foten).

En förälder kan observera att du har börjat ”snöa in” dig på ett specifikt ämne – ofta något åt det andliga/religiösa hållet – och det kan vara ett ämne du brukar börja bli extra intresserad av vid varje manisk episod. I samband med detta så brukar man också vilja prata med allt och alla om sitt intresse och sina nyvunna kunskaper, och andra kan då se att du är mer passionerad och gestikulerar mer än vanligt.

När du och en närstående läser exemplen ovan och skriver er egen lista på t ex ”förändringar i aktivitets- och energinivå”, så tänk på att det kan vara alltifrån små detaljer till mer tydliga förändringar i din personlighet och ditt beteende. Det handlar mycket om att du säger och gör saker som i synnerhet andra personer i din omgivning reagerar på och tänker ”hmm, det där var lite konstigt/det där är inte riktigt likt hen.”

Vad som pågår i din inre värld, vad och hur du tänker och känner, när en manisk episod är på gång, är endast du själv expert på. 

Kom ihåg att även kroppsliga sensationer är vanliga som tidiga tecken/symptom på en mani (och depression). Exempelvis upplever jag själv hur min ”inre motor” varvar upp, och jag upplever det som att allt i min kropp börjar gå med en snabbare hastighet. Detta yttrar sig sedan i att jag bokstavligt talat gör allting i en snabbare, eller en stressigare, takt; borstar tänderna snabbare, promenerar fortare, rör i kastruller snabbare, osv.

För utomstående ser det nog ut som att jag har väldigt bråttom och är stressad, men för mig är det en positiv upplevelse. Jag känner mig väldigt effektiv, och det är i sig motiverande och gör att jag vill ”köra på.” Men idag vet jag att det är ett tidigt tecken på en manisk episod, och om jag har uppmärksammat det i tid, så kan det räcka med att jag medvetet tänker att jag ska ta det lugnt och tagga ner. Sedan utför jag alla kroppsrörelser överdrivet långsamt under några dagar, och det lilla tricket har faktiskt fungerat vid några tillfällen; symptomen på manin har lagt sig, och faran är över. För den gången.

Andra personer med en bipolär sjukdom kan uppleva att det känns som ”kolsyra” på huden när de börjar att bli maniska, eller en värme i ansiktet och på kroppen. Vissa uppger en kittlande eller tinglande känsla i handflator, eller på andra ställen på kroppen.

Alltså, försök att komma på och skriv ner dina ”egenheter” på tidiga tecken på att en manisk episod är på gång. Försök komma på de stora som små förändringar som sker i din personlighet, ditt sätt att tänka, känna och bete dig. Och ta gärna hjälp av människor som känner dig väl, som du har förtroende för och som har sett dig i både ett vanligt/normalt och i ett maniskt tillstånd (och ett depressivt, om du gör en åtgärdsplan för att stoppa en depressiv episod).

 

 

Steg 2: Gör en lista med åtgärder.

Att veta sina tidiga tecken och sedan faktiskt uppmärksamma dem när de ger sig tillkänna, är en enorm tillgång för att undvika manins många och negativa konsekvenser för ens liv och hälsa.

Men när man väl har uppmärksammat att man är på väg att bli manisk; vad och hur gör man då?

 Nästa steg är att veta vilket beteende och vilka konkreta åtgärder, eller handlingar, som kan dämpa/stoppa en manisk episod så fort som möjligt. Här kan du också skriva ner en lista med åtgärder som du själv kan göra, samt vad du vill att andra ska göra och som underlättar för dig att lyckas med att dämpa de tidiga tecknen på en mani.

Vilka åtgärder du tycker är lämpliga för dig kommer att bero på vilka slags tidiga tecken du uppvisar. Exempelvis, om du börjar köra vårdslöst i trafiken när du är på väg in i en manisk episod, så kan en åtgärd vara att du låter någon annan ta hand om dina bilnycklar, tills symptomen på manin har lagts sig. Om du börjar slösa med pengar och gör en massa impulsköp, så kan en lämplig åtgärd vara att någon tar hand om ditt/dina kreditkort.

Dessa åtgärder kan låta förödmjukande och förminskande av dig som en självständig och ansvarsfull person, men ställ det mot potentiella konsekvenser av att köra vårdslöst i trafiken och hantera pengar utan omdöme och impulskontroll. Att för en kort tid lämna över bilnycklar och kreditkort till någon annan väger lätt mot att köra ihjäl sig själv eller någon annan, eller att dra på sig skulder som kommer att ta hela livet att betala av.

 Ett annat exempel på en åtgärd kan vara att alltid ha sömnmedicin hemma. Ett mycket vanligt tidigt tecken på en mani är att man börjar sova mindre. Om man har sovit mindre än vanligt de två senaste nätterna så är det läge att ta sömnmedicin nästkommande natt. Oavsett om du tror att det är ett tidigt tecken eller inte på att du håller på att bli manisk. Alla kan sova sämre i perioder – med eller utan psykisk sjukdom – men för personer med en bipolär sjukdom är det alltid en hög riskfaktor med för lite sömn, så se det som en proaktiv åtgärd (för lite sömn kan utlösa både manier och depressioner).

Det går inte att nog understryka hur viktig det är med tillräckligt med sömn för personer med bipolär sjukdom. Att så fort som möjligt komma tillbaka till en sund sömnrutin är fundamentalt för att hejda att tidiga tecken ska eskalera till en fullt utvecklad mani.

En annan åtgärd som är grundläggande, och som bör stå högt på din prioriteringslista, är att kontakta din läkare eller vårdcentral. Även om du är osäker på att symptomen du upplever är en början på en manisk episod, och tänker att det är onödigt eller pinsamt att kontakta din vårdcentral, så kontakta ändå din vårdcentral/din mottagning. Vårdpersonalen kommer endast reagera positivt och tycka att du har agerat klokt och ansvarsfullt.

En grundregel när man börjar bli manisk är att dra ner på yttre stimuli, det vill säga, att helt enkelt försöka göra mindre av allt, och ta det lugnt. Alla som varit maniska vet att det är lättare sagt än gjort. Samtidigt är det av största vikt att gå emot sina impulser att ta en fika med den ena och den andra vännen, starta nya projekt, motionera mer, skicka massa mail och sms, springa på flera fester i veckan, o s v. Att undvika Facebook och andra sociala medier under en period är också en god idé. Annars blir alla dessa aktiviteter som att slänga bensin på en eld.

Vad som gäller är att ta hand om sig själv, och att prioritera sin psykiska hälsa över allt annat.

Så en åtgärd så fort du börjar känna av en mani är att skala bort alla onödiga ”måste” och ”borde” i din vardag. Tänk efter vad som är viktigast: att jag lyckas att hejda min mani och undvika massa negativa konsekvenser i mitt liv, eller är det livsviktigt att jag storstädar idag?

Ytterligare en åtgärd att skriva ner på listan är att inte ta några livsavgörande eller andra viktiga beslut då du känner av dina tidiga tecken på mani. Det är inte läge att ta beslutet att gifta sig eller skilja sig när du är manisk. Det är inte heller läge att gå till din chef och be om löneförhöjning eller att säga upp dig, även om du i stunden tycker du har goda grunder för att göra det. När du har landat igen från manin så kommer du högst troligt att se på dessa ”goda grunder” med andra ögon. Skam- och skuldfyllda ögon.

En bra strategi för att hejda sig själv från att ta förhastade beslut under en manisk fas, är att vara öppen med dina tankar och känslor med någon som står dig nära och som du litar på. Prata med en – helst två eller tre – person du har förtroende för, och som du vet vill ditt bästa, om vad för slags beslut du vill ta, och var sedan mottaglig för deras input. Om en eller flera personer tycker att ditt beslut inte verkar vara genomtänkt, och att du bör vänta med att ta det, så är det förmodligen klokt att ta till sig det. Detta fungerar alltså endast i ett tidigt skede av den maniska episoden. Ju längre in i manin man kommer, desto mindre blir ens själv- och sjukdomsinsikt.

Som nämnts tidigare, så kommer listan med åtgärder att bli individuell, och det beroende på vilka slags tidiga tecken och beteende du uppvisar vid en manisk episod. Alla med en bipolär sjukdom blir t ex inte sexuellt promiskuösa när de börjar bli maniska. Inte heller alla blir bubblande glada, positiva och euforiska. En del blir lättirriterade och kan skälla ut både närstående och främlingar.

Det viktiga är alltså att anpassa åtgärderna – vad och hur göra – efter dina specifika tidiga tecken och de riskbeteenden som du brukar uppvisa vid en mani. Men även anpassa åtgärderna efter din personlighet, din livsstil, socioekonomiska omständigheter, osv.

 

 

3: Skapa en skriftlig plan eller ett skriftligt kontrakt.

Detta är det sista steget i den plan där du redan har skrivit ner de två ovanstående punkterna; (1) tidiga tecken och (2) lista på åtgärder. Det tredje och sista steget handlar om att så konkret och detaljerat som möjligt skriva ner ”vem som ska göra vad, och hur och när?”

Denna plan, eller detta kontrakt, kommer att bli ett slags socialt skyddsnät för dig, då du ska involvera x antal personer som på olika sätt kan hjälpa och stötta dig när du börjar att svikta i humör och energi. Dessa x antal personer kommer alltså att underlätta för dig att dämpa dina tidiga tecken på en mani, och att minimera risken för att du hittar på ”dumheter” i ett ”speedat” tillstånd.

Beroende på din livssituation (boende, arbete, student, singel, gift, barn, etc.) och hur dina maniska symptom/tidiga tecken yttrar sig (vilka riskbeteenden behöver minimeras när jag börjar svikta i humör och energi?), så kommer kontraktet att se olika ut från individ till individ. Det finns ingen universalplan eller universallösning som passar eller fungerar för alla som har en bipolär sjukdom.

”Ett kontrakt” är en lämplig benämning på detta sista steg i åtgärdsplanen. För det handlar om att upprätta ett kontrakt, eller ett avtal, med ett x antal personer i din närmsta omgivning. Här sitter du ner tillsammans med dessa x antal personer och kommer fram till ”vem som ska göra vad, och hur och när”, när du börjar känna av tidiga tecken på en mani.

Det är även klokt att skriva ner vem som gör vad, och hur, ifall att du inte har kunnat dämpa eller stoppa dina tidiga tecken i tid. Det kan t ex handla om att du vill att en specifik person ska säga till dig på ett specifikt sätt/med specifika ord/med ett specifikt bemötande att hen är orolig för att du inte längre är i stånd att ta hand om dig själv på grund av manin. För det är kanske den enda personen du lyssnar på och känner förtroende för när du börjar bli manisk, och som du inte avfärdar så lätt.

Det kan vara bra att ha skrivit ner i kontraktet att du har gett ditt medgivande att en specifik individ i ditt nätverk får lov att kontakta din läkare/vårdmottagning när nätverket upplever att du inte lyssnar på deras oro över dig och din hälsa.

Det är även bra att specificera ”när” någon av de x antal personerna ska stiga in och börja hjälpa dig. Ni kan då komma överens om att ”när jag uppvisar detta beteendet, så är det ok att x säger eller gör…” och sedan skriver ni vad det är som är ok att x säger och/eller gör, när du uppvisar ett eller flera specifika tidiga tecken på en mani.

Det vill säga, att ni alla är överens om att ett viss beteende är ett tidigt tecken på att du är på väg att bli manisk, och när det beteendet uppmärksammas av de andra, så har du gett en eller flera personer din tillåtelse att vidta vissa åtgärder. Som att ringa och uttrycka sin oro, eller att komma hem till dig och titta till dig, eller vad ni nu tillsammans kommer överens om. Det är viktigt att det känns tryggt och respektfullt för alla parter, inte minst för dig själv. 

Naturligtvis är det upp till var och en hur konkret och specifikt kontraktet ska vara. Hela åtgärdsplanen (alla tre punkterna) är ett levande dokument, och man kan redigera planen efterhand som man lär sig mer om sig själv, sin sjukdom, sina tidiga tecken och vilka åtgärder som fungerar för en eller inte.

Vidare kan det i kontraktet stå vem som ska ta hand om ditt/dina kreditkort när du börjar göra impulsköp, om nu impulsköp är ett tidigt tecken eller ett riskbeteende för dig vid en manisk episod. Men du måste ju ha pengar till mat och andra nödvändiga utgifter? Hur löser ni det? Det ska också stå i kontraktet.

Om du är ensamstående förälder så kan du behöva hjälp med/avlastning med barnet/en. Kom ihåg; vid tidiga tecken på en mani är det av yttersta vikt att dra ner på så många ”måsten” som möjligt, och minska de yttre intrycken. Då är det en åtgärd att det i kontraktet står vem av de x antal personerna i ditt nätverk som ska hjälpa/avlasta dig i hemmet, med vad, och hur. Och när (vid vilket/vilka tidiga tecken har du gett tillåtelse/medgivande att person x får kliva in och stötta dig).

Detta kan i början kännas som integritetskränkande och förminskande av dig som en god förälder, men försök då att tänka på längre sikt och i form av konsekvenser. Föredrar du och barnen att ni under en kort period får hjälp i hemmet, eller att du utvecklar en fullbordad mani och med stor sannolikhet för en inläggning på en slutenavdelning med allt vad det innebär?

Så, det tredje och sista steget i din åtgärdsplan ska vara en konkret och praktisk handlingsplan för Vad? Vem? Hur? och När?

 Det är viktigt att den är tydlig, konkret och strukturerad så att du och de x antal personerna i ditt nätverk är helt på det klara med vem som gör vad, och hur, om eller när du börjar uppvisa tecken/symptom på en mani.

Tänk på under tiden ni skriver ihop åtgärdsplanen att det kan ta en lång tid innan ni behöver ta fram och konsultera planen - dvs om och när du börjar svikta i humör och energi - och då ska ni inte behöva sitta och försöka tolka det ni har skrivit ihop; "hur tänkte vi här?" "vad var det nu vi skulle göra i detta läget?", osv.

Det är alltså bättre att vara överdrivet tydlig, specifik och konkret med vad ni skriver ner i planen från början, än att sedan lägga tid på att undra vad ni egentligen tänkte och menade när ni väl behöver ta fram åtgärdsplanen och använda den i ett skarpt läge. 

 

Det kan också vara en god idé att skriva ner när faran är över och du åter är fullt kapabel att ta ansvar för dig själv, din hälsa och ditt liv. Hur kan alla i ditt sociala skyddsnät veta att du är dig själv igen? När kan alla – inklusive du själv – andas ut och slappna av? Detta handlar helt och hållet om ärlighet och tillit från allas sida.

Skriv gärna även vem, vad, och hur, ifall du får en fullbordad mani och behöver läggas in på en slutenavdelning. Återigen; när kan du inte längre ta ansvar för dig själv och dina handlingar? Vilka är symptomen? Vilket beteende? När har tidiga tecken övergått till mer allvarliga symptom? När tycker du det skulle vara ok att ditt skyddsnät kliver in och bestämmer över dig och tar beslut åt dig?

Om man behöver tillbringa tid inom slutenvården, så blir vistelsen där mindre stressande när man vet att det finns människor som kommer att hjälpa en med ens räkningar, sköta bostaden, ta hand om barn och/eller husdjur, och andra nödvändiga och praktiska ärenden. Man kan lägga sin tid och energi på att återhämta sig, istället för att oroa sig och få ångest över alla ”måste” och ”borde” som man vet finns där hemma. 

Då är du klar med din åtgärdsplan med dess tre punkter; (1) tidiga tecken, (2) lista på åtgärder, och (3) kontraktet (vem, vad, hur och när).

När du är färdig med din åtgärdsplan, så ska alla av de x antal personerna i ditt nätverk ha en varsin kopia. Sedan har ni alla åtgärdsplanen förvarat på ett lättåtkomligt ställe, och som det snabbt och lätt går att plocka fram planen ifrån, om och när ett skarpt läge skulle inträffa. Ni ska även signera kontraktet.

Men som sagt, hela åtgärdsplanen, alla tre stegen, är ett levande dokument, och jag skulle vilja säga du bör komma tillbaka till planen och göra förändringar i den efterhand som du lär dig mer om dig själv och din bipolära sjukdom.

Sedan kommer det svåraste steget; att gå från tanke till handling, att överföra teoretisk kunskap till praktiskt kunnande.

Att tillsammans med närstående ha utformat en åtgärdsplan, och ha den lättillgänglig om eller när en manisk episod börjar ge sig tillkänna, kommer att underlätta att omsätta tanke till handling.

Lycka till!

 

 

 

 

 

Ha det fint och ta hand om dig!

Janne Tikkanen