Bli av med ditt paniksyndrom/din panikångest.

Om du inte redan har gjort det, så rekommenderar jag dig att först läsa texten ”Panikångest. Del 1.” innan du sätter dig in i denna texten. Det för att du får en teoretisk kunskap om vad panikångest är, vad ”fight or flight”-responsen är, och hur en panikattack yttrar sig i form av kroppsliga symptom.

Att ha den kunskapen kan räcka långt för att kunna hantera en panikattack på ett bättre sätt och för att den ska kännas mindre obehaglig och skrämmande. Jag upprepar vad jag skriver i slutet i ovannämnda text; man kan aldrig bli av med känslan ångest. Ångest är en av människans viktigaste känslor och är en överlevnadsmekanism. Ångest varnar för yttre hot och fara och sätter igång ”kamp-eller-fly”-responsen.

Men vid paniksyndrom har det varningssystemet blivit överkänsligt och man ger upplevda hot en alldeles för stor betydelse. Man har blivit överkänslig för inre, kroppsliga förändringar som ökad andning och puls. När man noterar att ens hjärta slår snabbare än vanligt – som kan ha en naturlig orsak som att man har gått i en trappa – så tolkar man att en panikattack är på gång. Den tolkningen, som ju är felaktig, kan trigga, sätta igång en attack. En del i behandlingen av paniksyndrom innebär att man lär sig att hantera sin panikångest på ett bättre sätt, att stanna kvar i känslan av ångest och på så sätt upptäcka att den intensiva och obehagliga känslan av ångest varken är livshotande eller gör att man kommer tappa kontrollen och bli galen.

Precis som i texten ”Panikångest. Del 1.” så har jag till denna texten hämtat material från boken ”Fri från oro, ångest och fobier. Råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi” av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung. Enligt författarna kan man inte bli av med sina attacker, men man kan lära sig att hantera dem på ett nytt sätt, vilket minskar deras betydelse och påverkan på ens liv. I förlängningen minskar detta också antalet panikattacker som drabbar en (s. 75).

Oavsett anledning till att man behöver kognitiv beteendeterapi (KBT) så jobbar man mycket med sina tankar och att förändra negativa tankar som på olika sätt begränsar en i sitt liv. När man lär sig att hantera tankar på ett mer konstruktivt sätt så följer beteendet efter.

De råd och tekniker som boken tar upp är meningen att fungera som ett självhjälpsprogram. Men ibland kan ens problem vara så pass allvarliga att det är mycket svårt att praktisera KBT-tekniker på egenhand. Om det är så i ditt fall, så råder jag dig att söka professionell hjälp för det är ju väldigt synd och onödigt att lida av paniksyndrom då det finns sätt att ”bota” den, och slippa att leva ett liv där du ständigt undviker att göra saker, besöka platser på grund av en oro för att det ska trigga en panikattack.

Ett sådant liv blir begränsat och det sänker din livskvalité. Som jag tar upp i texten ”Panikångest. Del 1.", så blir ca 85-90% med paniksyndrom hjälpta av KBT och upplever att deras liv på ett betydligt sätt har förbättras efter en behandling.

Vad kan man då göra för att bli med sin panikångest? Ett första steg, enligt författarna, är att testa dina tankar. Vid olika beteenden som är dysfunktionella och som minskar ens livskvalité så har ens tankemönster ”fastnat” i ett överdrivet negativt mönster och sätt att tolka verkligheten.

Vid paniksyndrom har ens tankar blivit överdrivet fokuserade på faror och hot och tankarna är överdrivet negativa. Man får en ”förvrängd” bild av sig själv och sina förmågor att kunna hantera en panikattack. Att ta in information från sin omvärld på ett förvrängt sätt kallar författarna för att ha hamnat i en eller flera ”tankefällor.” I boken tas det upp sju sorters tankefällor, men jag tänker ta upp fyra av dem och som jag anser vara de viktigaste att känna till vid paniksyndrom.

  1. Katastroftänkande. Innebär att man snabbt tolkar en situation som ohanterbar och helt katastrofal. Man tar ut katastrofen i förskott och börjar av naturliga skäl att undvika situationer som man tolkar som hotfulla och som man tror kan trigga igång en panikattack. Till exempel kan man tänka och känna att åka buss kommer orsaka en panikattack och att ens förmåga att klara av att hantera den är obefintlig. Man kan ha klarat av att åka buss utan några problem tidigare, men det ignorerar man och man är övertygad att denna bussfärd kan vara då katastrofen slår till.

  2. Generalisering. Betyder att man drar allmänna slutsatser ifrån enstaka händelser. Man tror att för något har hänt en gång så kommer det alltid att hända. Man ger enstaka händelser alldeles för stor tyngd och drar slutsatser som egentligen inte är logiska och rimliga.

  3. Kikarperspektiv. Innebär att man förstorar eller förminskar saker. Man fokuserar endast på ens svaga sidor, och undervärderar därmed sina starka sidor.

  4. Känslotänkande. Betyder att man låter endast känslorna få styra och bestämma vad som är sant. När vi är totalt fångade i en känsla kan vi bli blinda för annan information om oss själva och omvärlden.

De nämnda och de andra tankefällorna hittar du på sidorna 76-78 i boken. För att komma loss från dessa tankefällor så gäller det att testa och utmana dem. Man kan till exempel jämföra sig med andra i liknande situationer. Hur skulle man tänka om en annan människa som råkade ut för det här? Jag ska längre ner i texten ta upp ytterligare sätt att granska och utmana sina tankar, och som gör att man kan hantera sin panikångest på ett mer konstruktivt sätt.

Steg för steg mot att behandla dina panikattacker. Nu kommer vi in på självhjälpsprogrammet som boken tar upp. Innan du börjar att anamma programmet i ditt liv så var medveten om att de kan komma att ta tid att lära sig det och få det att fungera i ditt liv. Var helt enkelt snäll mot dig själv genom att inte sätta ribban för högt i början, försök ha tålamod, och sluta inte att öva och träna på teknikerna för tidigt. Var envis och ha tålamod; resultaten kommer om du övar regelbundet under en sammanhängande period.

Det kan ta många gånger innan man märker förbättringar i ens liv och att programmet faktiskt fungerar. Att förändra ett negativt tankemönster är inget man gör på en vecka eller två. Så döm inte dig själv för hårt om du skulle ”misslyckas.” Se det istället som att du faktiskt har tagit initiativ till att bryta negativa tankar och begränsande beteende. Dessutom har du en inre styrka och ett stort "lejonhjärta" som faktiskt vill och försöker se din ångestdemon i vitögat. Troligen är din styrka och ditt hjärta större och starkare än du för närvarande anar.

Självhjälpsprogrammet innebär bland annat att utsätta sig för just de situationer man är mest rädd och orolig för att de ska utlösa en panikattack. Men innan du gör det så kommer du att ha kunskap och verktyg för att hantera en sådan hotfull situation, och på så sätt minska risken att få en panikattack.

Återigen, om du upplever att det är för svårt att bli av med ditt paniksyndrom på egenhand, så sök hjälp och stöd. Med rätt hjälp har du en stor chans att bli av med dina panikattacker. Att söka professionell hjälp är inte ett tecken på svaghet. Jag ser det som att söka hjälp och att vilja förbättra sin livssituation är ett tecken på en djup kärlek till sin egen person. Att vilja hjälpa sig själv är precis som viljan att hjälpa någon annan baserat på medkänsla och är inte på något sätt ett uttryck för egoism eller självupptagenhet.

En annan vanlig orsak till att man undviker att söka hjälp är att man förminskar sina problem. Men det är din subjektiva upplevelse av hur svår din problematik är och graden av lidande den orsakar dig som är det mest viktiga och väsentliga. Om du har läst "Panikångest. Del 1.", så kommer du ihåg hur många människor det är som lider av paniksyndrom eller av någon av de andra ångestsjukdomarna. Du är alltså långt ifrån ensam om att ha en ångestsjukdom.

Låt oss nu gå igenom självhjälpsprogrammets olika delar:

  1. Skriv ner dina mål. Det här är ett viktigt första steg. All lyckad behandling börjar med en god motivation. Vi kan alla känna oss ängsliga för förändringar, men trots den oron och rädslan måste det samtidigt finnas en stark vilja att förändra. Så börja med att fråga dig själv och skriv ner svaren på frågan; ”Vilken är min motivation?” Varför vill jag just nu förändra min situation? Vilka är mina mål? Skriv ner dina mål och formulera dem på ett så konkret och specifikt sätt som möjligt. Detta för att du på ett tydligt sätt ska se dina framsteg; du ska helt enkelt kunna bocka av dina mål och känna ”Yes, jag klarade det!” Fundera över en fråga som; ”Vad skulle jag vilja kunna göra i framtiden som mina panikattacker hindrar mig från att göra idag?” Du ska formulera dina mål i ”göra-termer” istället för tanke-eller känslotermer. Istället för att skriva ”jag vill må bättre, känna mindre ångest”, så skriver du ”jag ska åka buss och känna mig lugn och trygg.” Ett göra-mål är mycket lättare att mäta än känslo-mål. Att på ett objektivt sätt kunna mäta dina framsteg kommer att sporra dig och ge dig fortsatt motivation att gå vidare till nästa mål. Författarna skriver:

”I KBT menar man att tanke, känsla och handling är intimt sammantvinnande och konstant påverkar varandra. Därav följer alltså att en förändring i något av dessa tre områden påverkar de andra två. Det område man menar är effektivast att börja i är alltså handling. Nya handlingar kommer att ge upphov till nya tankar och känslor som kan analyseras och förstås i ett nytt ljus.” (s. 80).

Innebörden av citatet är alltså att du måste utsätta dig för situationer som du i dagsläget undviker av oro, rädsla för att de ska trigga en panikattack. Att utsätta sig för - eller ”exponering ” som det kallas i KBT – sådana situationer är det svåraste steget i sin önskan att bli av med sitt paniksyndrom. Men det är absolut nödvändigt. Du kan inte tänka dig till en förbättring. Du kan däremot förbereda dig mentalt att du kommer att känna oro och ängslan i en situation. Genom att förbereda dig mentalt inför en jobbig situation kommer öka dina chanser att hantera den på ett bra sätt. Det ökar även din känsla av kontroll då du vet att oron och ängslan inte uppstår ur tomma intet. Att exponera dig för ångestframkallande situationer ger dig möjlighet att uppleva hur ångesten minskar i styrka och så småningom ger vika. Du kommer upptäcka att en panikattack, hur obehaglig och skrämmande den än är, inte kommer döda dig eller få dig att säga och göra konstiga saker bland folk. Man kan INTE avlida av en panikattack. En panikattack kommer INTE göra dig galen.

2. Lista dina triggers och kartlägg din panikcirkel. Den första panikattacken upplevs ofta som att den satte igång ur tomma intet. Den slog till som en blixt från en klar himmel. Men i själva verket är det så att det alltid finns en eller flera orsaker till att man får en panikattack, och fortsätter få dem. Att börja undersöka och försöka hitta och förstå de orsakerna kommer vara en stor hjälp i att ta tillbaka kontrollen över attackerna och upptäcka att de egentligen inte är så farliga. Du får vara en detektiv, din egen Sherlock Holmes, och finna svaren på frågor som: När kommer attackerna? Vad tror jag triggade en panikattack? Hur är mitt liv just nu? Möjliga orsaker eller triggers till frågan ”Vad tror jag triggade igång en panikattack?” kan vara att någon tidigare under dagen sa något som väckte obehag hos dig. Obehaget var kanske en reaktion på att någon ställde krav på dig eller att någon var otrevlig mot dig? Var det att du befann dig i en obehaglig situation som på en buss eller i en hiss? Vad tänkte du i den situationen? Kom det tankar som att ”nej, nu tappar jag kontrollen, jag klarar inte detta, alla tittar på mig"? Eller kanske var det något mer subtilt som att du märkte att din puls ökat och som ledde till tankefällan ”katastroftänkande?” Det vill säga något stil med ”min puls slår snabbare och det måste vara ett tecken på jag håller på att få en panikattack!” Ett bra sätt att börja kartlägga din situation så noga som möjligt är att under en vecka skriva ner alla de attacker du haft, när de inträffande ( händelse, situation, tid på dagen o s v ), samt skriva ner alla kroppsliga symptom du kände under attacken. Försök även att komma ihåg vilka tankar du hade strax innan och under attacken. Nyttan av att skriva ner allt det under en vecka eller längre är enligt författarna:

”Att ha en klar överblick över din situation är bra för att kartlägga de värsta situationerna, de värsta symptomen och eventuella triggers. Du har då mycket bra material för att kunna börja exponera dig, utsätta dig, för det du upplever som jobbigt, kunna mäta förändringar men även börja ifrågasätta tolkningar du gör då du är som mest ångestfylld. Fanns det förklaringar till varför du reagerade som du gjorde? Vilka var de? Kunde du ha reagerat på ett annat sätt? Vilka var bevisen för att situationen var så otäck och jobbig som den verkade (utöver dina egna känslor)?” (s. 81).

Det kan även vara bra att skatta hur starkt eller intensivt du upplevde att en panikattack var. Du kan till exempel använda en skala från 0-100, där 0 står för ”kände ingenting” och 100 för ”jag var säker jag skulle dö eller bli galen.” När du sedan har börjat exponera dig för situationer du tycker är jobbiga, och så att säga tränat ett par gånger, så kommer du att märka hur din skattning av hur jobbiga situationerna är, blir lägre och lägre. Du får svart på vitt att du gör framsteg och det kommer inte bara att motivera dig att fortsätta, utan även stärka ditt självförtroende och tron på din egen förmåga att klara av tuffa saker. Det låter ganska häftigt, eller hur?

3. Förstå hur kamp-eller flykt-beteendet fungerar. En stor del av behandlingen är att förstå och acceptera hur kamp-eller-flykt-beteendet fungerar och vad som händer i kroppen vid panikattacker. Eftersom panikattacker delvis är en rädsla för inre, kroppsliga symptom är det viktigt att veta hur och varför dessa symptom uppstår. Då du förstår och inser att ”fight or flight”-responsen är en kroppslig funktion bland andra - även om symptomen kan upplevas som mycket obehagliga - men finns för att skydda oss, inte skada oss, har du kommit en bra bit på vägen.

”Om du är övertygad om att symptomen är ofarliga och förklarliga, de uppstår inte bara ur tomma intet utan anledning (även om det ibland onekligen känns så), så minskar också rädslan och anspänningen inför attackerna. Därför är den teoretiska förståelsen av kamp-eller-flykt-beteendet mycket viktigt.” (s. 82).

4. Granska dina tankar. Det är inte alltför ovanligt att personer som drabbas av panikattacker är personer som ställer höga krav på sig själva och som känner att vad andra tycker och tänker om dem är viktigt. De vill göra sitt bästa och nöjer sig inte med mindre. Det kan alltså finnas perfektionistiska drag i personligheten. Om man har dessa drag så är det inte konstigt att en kropp som verkar bete sig som den vill blir mycket hotande och obehagligt. I synnerhet om den börjar uppföra sig konstigt bland andra människor. Man kan då fråga sig: hur många gånger har jag fått en panikattack offentligt? Hur många gånger har någon egentligen märkt att jag har fått en panikattack? Hur många gånger har jag ”tappat kontrollen” och gjort och sagt konstiga saker bland andra människor (troligen väldigt få eller ingen gång alls)? Då katastroftänkande (en av tankefällorna) är mycket vanligt vid paniksyndrom så måste man börja träna på att ifrågasätta och utmana sådana tankar. Ställ dig frågan; hur sannolikt är det att det jag fruktar mest kommer inträffa? Baserat på tidiga händelser och erfarenheter; hur sannolikt är det att det jag fruktar kommer inträffa? Du kan lära dig att ifrågasätta dina tankar om att andra människor tittar på dig och märker att du har en panikattack genom att tänka tillbaka på om det har hänt tidigare. Vid katastroftänkande är man helt i känslans grepp och man har svårt att tänka klart och i verklighetsbaserade banor. Om man har lidit av panikattacker en längre tid så är man faktiskt ofta väldigt bra på att maskera när man har dem. Det är väldigt få gånger som någon har lagt märke till att man har en panikattack. Likadant om man är orolig över att kräkas offentligt under en panikattack, eller att tappa kontrollen och bli ”galen”, så kan man ifrågasätta den oron, de tankarna, genom att erinra sig om det överhuvudtaget har hänt – vilket det högst troligt inte har gjort.

Då är det dags att ta tjuren vid hornen: Om du verkligen vill bli av med dina panikattacker så måste du utsätta dig för de situationer du fruktar mest. Det går inte att komma runt det steget, men det är lugnt; du kommer klara det galant. Dock kan du ta det stegvis. Det vill säga, du börjar med att utsätta dig för en situation som inte är den allra jobbigaste, den du fruktar allra mest. När du märker att du klarar en sådan något mindre jobbig situation, så stärker det dig och ”peppar” dig att gå vidare till nästa steg, till en något mer ångestframkallande situation.

Sedan jobbar du dig stegvis fram till den situation du fruktar allra mest. Men vet du vad? När du har klarat av de andra stegen så kommer du känna dig såpass trygg i dig själv när du kommer till sista steget att det inte längre framstår som så farligt eller hemskt. Det kan också vara en god idé att ha med dig en person du litar på och känner dig trygg med de första gångerna du utsätter dig – exponerar dig – för dina ”mardrömssituationer.” Det ska vara en person som kan hantera om – märk väl OM – du skulle få en panikattack. Personen ska kunna hålla sig lugn och finnas där vid din sida. Personen ska kunna peppa dig, stötta dig när du känner att du inte vill eller vågar utsätta dig för situationen du ska träna på att hantera.

Du har nu de kunskaper och verktyg du behöver för att kunna börja exponera dig för jobbiga situationer. Det är inte lätt. Det krävs en del mod och inre styrka. Men jag är övertygad om att du och alla andra som lider av paniksyndrom kan överkomma det. Om inte på egenhand, så helt säkert med professionell hjälp. Om en äkta vilja och motivation till förändring finns hos en människa, så kommer den människan att lyckas göra förändringen.

Jag tror på dig.

Lycka till!

/ Janne