Vad och hur tänker du om dig själv? Stämmer det eller inte?

Sokratiska frågor som verktyg för att synliggöra och bryta negativa tankar.

Inledning.

Med eller utan psykisk ohälsa, så har de flesta människor en benägenhet att döma sig själv för hårt, tänka negativt om sig själv, och till och med tänka nedlåtande om sig själv. Dessa dömande, negativa och nedlåtande tankar är onyanserade, orealistiska, och skapar endast (mer) lidande. De är helt enkelt förvrängda. Vid en depression är ett förvrängt (onyanserat, orealistiskt) tankemönster mer regel än undantag. Aaron Beck, grundaren av kognitiv beteendeterapi (KBT), kom genom sitt terapeutiska arbete fram till att hans depressiva patienter uppvisade negativa tankar om 1) sig själv, 2) sin livssituation och 3) sin framtid, samt att dessa negativa tankar verkade komma automatiskt vid en depression. Beck kallade detta negativa tankemönster för ”the cognitive triad.”

Men det finns sätt att bryta det negativa tankemönstret. Ett sätt är helt enkelt att ifrågasätta de förvrängda tankarna och argumentera emot dem. Sokratiska frågor och kritiskt tänkande är metoder för att ifrågasätta och motbevisa de negativa, dömande och nedlåtande tankarna om sig själv, sitt liv och sin framtid. De är metoder som används i kognitiv beteendeterapi, men även duktiga lärare/pedagoger använder metoderna i sin undervisning. Vad innebär sokratiska frågor?

Vad är ”sokratiskt frågande” och kritiskt tänkande?

Det som skiljer sokratiska frågor – eller ”sokratiskt frågande” – från vardagliga frågor, är att sokratiskt frågande är systematiskt, disciplinerat och djupgående, samt att metoden ofta fokuserar på grundläggande begrepp, principer, värderingar, teorier och problem. Sokratiska frågor blir förstås mest givande när de används i ett sammanhang med två eller flera personer. Syftet är då att få till en sokratisk dialog, där två eller flera personer vill utforska en specifik fråga, och under dialogens gång undersöker vad de vet eller inte om ämnet och hur de resonerar kring ämnet (om det är logiskt/korrekt/relevant/heltäckande/djupgående etc. eller inte), samt att gärna upptäcka ny kunskap och få en ny förståelse för en fråga/ett ämne. Ju mer man tränar på och använder sig av sokratiskt frågande, desto mer naturligt kommer det att bli för en. Den kanske största fördelen med att göra sokratiskt frågande till en ”ryggmärgsreflex” är att man går från ett slutet och svart och vitt tänkande till ett mer öppet, klart och nyanserat tänkande om människan, livet och världen. Den förmodligen största nackdelen – för omgivningen – är att man kan bli jobbig med sitt ständiga ifrågasättande av folks åsikter och värderingar. Så, man får lära sig att avväga i vilka situationer det är lämpligt med sokratiskt frågande eller inte. Man får lära sig att avväga när det är bäst att hålla tyst eller inte.

 Man kan också använda sokratiska frågor på sig själv och ha en inre sokratisk dialog med sig själv. Vad är skillnaden mellan sokratiska frågor och kritiskt tänkande? Kritiskt tänkande är ett sätt att försöka förstå ens egna och andras tänkande, och hur tänkandet bör utvärderas. Genom att använda kritiskt tänkande försöker man synliggöra vad och hur man tänker; det vill säga, se en struktur på sitt tänkande. Sokratiska frågor är själva början på denna förståelse och utvärdering. All kunskap och förståelse börjar med en fråga, så färdigheten att ställa de rätta frågorna är alltså helt grundläggande för korrekt kunskap och korrekt förståelse. Fel fråga/inledning, och all efterföljande ”datainsamling” och slutsatser blir även de felaktiga. Så, kritiskt tänkande är ett verktyg för att klargöra, tydliggöra, precisera, fördjupa och bredda sitt tänkande kring en fråga, ett problem, ett ämne. I slutändan handlar sokratiskt frågande och kritiskt tänkande om att komma så nära sanningen som möjligt i en fråga eller i ett ämne. Ofta är ”sanningen” svår att komma fram till – det kan finnas flera ”sanningar” – så då är syftet med metoderna att komma fram till det mest välgrundade skälet till en slutsats, en värdering, en åsikt, eller ett beslut. Kritiskt tänkande kan också vara ett sätt att få en mer ödmjuk inställning till kunskap och förståelse (genom att gå mer på djupet i en fråga så upptäcker man att saker och ting ofta är komplexa och kan ha mer än ett ”rätt” svar). Man blir öppen för att lyssna till andra och deras synsätt. Kort sagt, man blir mer klok av att emellanåt ägna sig åt sokratiskt frågande och kritiskt tänkande.

Bryt negativt tankemönster med sokratiska frågor och kritiskt tänkande.

Inom KBT finns det ett antal ”tankefällor”, eller negativa tankemönster, och som är vanliga hos personer med eller utan psykisk ohälsa. När man känner sig deprimerad är en eller flera av dessa tankefällor mer ofta än inte närvarande i ens hjärna. De sokratiska frågorna och det kritiska tänkandet som beskrivs efter de åtta tankefällorna, kan användas mot alla de olika tankefällorna. Låt oss kort gå igenom vilka de olika tankefällorna är:

  1. Katastroftankar. Är förmodligen vanligast bland personer som har lätt till oro, ängslan och har en ångestproblematik. Katastroftänkande är en blandning av pessimism – antagandet att varje situation kommer att gå dåligt snarare än bra – och en överdriven uppskattning av yttre hot. Det vill säga, en situation kommer inte bara att gå dåligt, utan den kommer att gå riktigt illa (sluta i katastrof för en själv och/eller andra människor).

  2. Generalisering. Om du hör dig själv, eller andra, använda ord som ”alltid”, ”aldrig”, ”alla” och ”ingen”, så har du gått i tankefällan ”generalisering.” Vi tänker alltså i absoluta, eller dogmatiska, termer, vilket gör att vi ofta missar saker som talar emot vår absoluta tanke om oss själva, om andra och om världen.

  3. Tankeläsning. Denna tankefälla handlar ofta om att vi antar/tror att andra människor tänker och tycker specifika saker om oss. Vilket ofta leder till missförstånd och i värsta fall, paranoia. Dessa antaganden om vad andra tror om oss är ofta av negativ natur; ”hon/han tycker jag är korkad efter att jag sa det där/gjorde sådär” o s v. Vid hypomani eller mani är tankeinnehållet ofta åt det grandiosa hållet; ”hon/han beundrar mig för min enorma intelligens” o s v.

  4. Polariserat tänkande. Eller ”att tänka i svart eller vitt.” Denna tankefälla påminner om nr 2. ”generalisering.” När vi går in i tankefällan polariserat tänkande så använder vi ord som ”måste” och ”borde.” Dessa ord hör ofta ihop med moraliska värderingar och värderingar om ens egen person. Likt med ”generalisering” så blir världen med polariserat tänkande väldigt kategorisk, man missar nyanserna av grått mellan t ex ”rätt eller fel.” Exempelvis om man har en psykisk sjukdom så tänker man ofta på sig själv som enbart ”sjuk”, ”svag” och ”dysfunktionell.” Det vill säga, människan är antingen frisk eller sjuk, stark eller svag. Men då missar man alla de exempel på människor med en psykisk sjukdom som lever och fungerar som vem som helst. Så, det verkar snarare vara så att människan kan vara både frisk och sjuk, stark och svag. Och det, samtidigt.

  5. Emotionellt tänkande. Eller ”känslostyrt tänkande/resonerande.” Starka och negativa känslor tas som ”bevis” eller ”fakta” för att en negativ tanke är riktig/överensstämmer med verkligheten. Exempelvis; ”jag känner mig skyldig” därför ”måste jag ha gjort något fel.” Eller; ”jag känner mig rädd” därför ”kommer något hemskt att hända.”

  6. Skuldbeläggande tankar. Vid en depression är de skuldbeläggande tankarna ofta riktade mot en själv. ”Det är mitt fel att mitt barn inte klarade provet i skolan.” Personer som lider av tvångstankar och tvångshandlingar är särskilt utsatta för att skuldbelägga sig själva. Det kan handla om väldigt obehagliga och skrämmande tankar om att människor kommer att dö, om man inte utför en rad av handlingar i rätt ordning. Under ytan på skuldbeläggande tankar finns ofta någon av de andra tankefällorna.  Det kan handla om en rädsla för att inte framstå som perfekt i andras ögon; ”jag måste göra en perfekt middag annars kommer de att tycka illa om mig” (katastroftankar). Eller ”om jag inte får högsta betyg på tentamen så är jag korkad och värdelös” (polariserat tänkande).

  7. Filtrering och överdrivet tänkande. Dessa två tankefällor är förmodligen de mest universella och som vi klampar rätt in i jämt och ständigt (gäller för människor med och utan psykisk ohälsa). Filtrering innebär att vi endast lägger märker till saker som bekräftar en tanke, ett antagande vi redan har. Om vi vänder på det, så innebär filtrering att vi bortser från – medvetet eller omedvetet – saker som talar emot våra antaganden om någonting eller någon. Överdrivet tänkande innebär, precis som det låter, att vi förstorar upp och överdriver vikten/betydelsen av enskilda händelser.

  8. Känsloladdat språk. Ord, och hur och när vi använder dem, är kraftfulla och vissa ord har en känslomässig resonans som kan färga våra tankar om oss själva, om andra och om världen. Känsloladdat språk är ett av de främsta skälen till hur människor tänker om sig själv och sina inre resurser att klara av olika krav, stress och utmaningar. Ett negativt laddat språk är en av de främsta orsakerna till att människor inte inser sin egen förmåga att klara av olika svårigheter, och således, undviker att utsätta sig för vissa situationer. Exempel på känsloladdat språk som kan få oss att underskatta vår egen förmåga att klara av situationer och svårigheter (positivt laddat blir ”svårighet” till ”utmaning”); ”jag skulle inte kunna leva med mig själv om…”, ” det absolut värsta som kan hända är att de skrattar åt mig när jag… jag skulle framstå som en idiot.”  När man tänker och pratar om tidigare händelser och erfarenheter så är det också vanligt att använda ett alltför negativt laddat språk.

 

 

Ok, nu har vi en översikt över de olika negativa tankemönstren som vi ska börja ifrågasätta och bryta genom att använda sokratiska frågor och kritiskt tänkande.

I kritiskt tänkande (den klassiska varianten) antar man att tänkandet består av åtta huvudsakliga element. Vi ska endast ta upp de element som passar med vårt syfte; att ifrågasätta och bryta negativa tankar om oss själva. Elementen i tänkandet som passar vårt syfte och som vi ska rikta in oss på är: Information, Slutledningar och slutsatser, och Antaganden. Kom ihåg att alla de sokratiska frågorna (i svart stil) kan användas på en eller alla av de åtta tankefällorna vi gått igenom ovan. Du får hitta din egen kombination av tankefälla och sokratiska frågor.

Ett tips är att skriva ner det du kommer fram till. De sokratiska frågorna är själva starten på det kritiska tänkandet. Vilket innebär att det mesta tänkandet och skrivandet kommer att vara av den kritiska sorten. Som tidigare nämnts; kritiskt tänkande handlar om att få en struktur på sina nuvarande tankar, kunskaper och förståelse kring en viss fråga eller ett visst ämne. Den strukturen får man bäst fram och synliggör genom att skriva ner det man kommer fram till. Genom att synliggöra strukturen på dina tankar, blir det även lättare att se och korrigera var strukturen inte stämmer, var den behöver kompletteras, fördjupas, breddas etc. Det vill säga, det blir lättare att identifiera de negativa tankemönstren, ifrågasätta dem och bryta dem.

Slutligen. Syftet med de sokratiska frågorna och det kritiska tänkandet är att få en mer nyanserad och realistisk kunskap om och förståelse av dig själv och ditt liv. Det handlar alltså inte om att ersätta alla negativa tankar med positiva och glada tankar. Nyanserad och realistisk kunskap och förståelse betyder att man bland annat kan se på sig själv på ett mer flexibelt sätt. Exempelvis, att det faktum att jag har en psykisk sjukdom inte betyder att jag enbart är svag, skör och sårbar. En mer nyanserad och realistisk självbild är att man trots en psykisk sjukdom även är en stark, kompetent och älskad person. En psykisk sjukdom kan även innebära att man har fått eller förvärvat egenskaper och färdigheter som man annars inte skulle ha. Till exempel, kreativitet och en fördjupad empati för människor som har det svårt på andra sätt än man själv, och för människor i stort.

  1. Information (fakta och erfarenhet). Alla våra tankar om oss själva och världen i stort, kommer från en informationsbas, eller ”databank”, som vi har byggt upp sedan vår födelse och fortsätter att bygga upp genom vårt liv. Databankens innehåll (fakta, erfarenheter) varierar förstås från person till person, på grund av många olika faktorer som, uppfostran, barn- och ungdomsupplevelser, utbildning, relationer etc.

    Vad finns det för exempel/erfarenheter som motbevisar att ”jag är misslyckad?”

    Vad finns det för fakta som talar för eller emot att ”min chef kommer att avskeda mig imorgon?” Baserat på de fakta, vad är mest troligt kommer hända imorgon/vad handlar mötet troligen om?

    Vad är min information baserad på? Vilka fakta och erfarenheter övertygade mig om detta? Kan mina fakta och erfarenheter vara förvrängda på något sätt?

     

  2. Slutledningar och slutsatser. Alla våra tankar kräver att vi gör slutledningar, kommer fram till slutsatser och skapar mening med vårt liv och världen i stort. Frågan blir då förstås om våra slutledningar och slutsatser om saker och ting – om oss själva och andra människor – är korrekt utförda och om de stämmer med verkligheten? Följande Sokratiska frågor är lämpliga vid t ex ”katastroftänkande.”

    Hur kom jag fram till den slutsatsen? Logiskt resonemang? Känslostyrt tänkande?

    Finns det ett alternativ till ”worst case scenario” och en mer rimlig slutsats? Vad är mest sannolikt?

    Hur har jag hanterat andra och liknande situationer/svårigheter? Vad hjälpte mig då? Har katastrofen jag föreställer mig någonsin förverkligats?

     

  3. Antaganden. Alla tankar vilar på antaganden om oss själva, om andra, och världen i stort.

    Vad tar jag för givet i denna fråga, i detta ämne?

    Varför antar jag just detta? Kanske jag istället ska anta att…?

    På vilka antaganden bygger mitt påstående ”han/hon tycker jag är inkompetent?”

    Vad är det som gör att jag antar att folk kommer tycka sämre om mig, om jag inte klarar…?

    Hur skulle det bli om jag ersatte ett eller flera av mina antaganden mot något annat, några andra antaganden?

 

Lycka till och ta hand om dig!

Janne Tikkanen